加强体育锻炼,居家健身迎战疫情倡议书

发布时间:2020-02-09浏览次数:22


居家锻炼——足不出户有方法

加强体育锻炼,居家健身迎战疫情倡议书

为响应上级号召,全面贯彻落实市委、市政府以及市教委关于疫情防控工作的安排部署,严防严控疫情扩散,保障广大师生身体健康和生命安全,现向广大师生发出加强体育锻炼,居家健身迎战疫情的倡议。

一、培养健康生活习惯。积极行动起来,从自我做起,珍惜生命、善待生命,养成早睡早起不熬夜和日常健身等良好生活习惯,适量参加体育运动,保持良好身心状态,增强身体抵抗力。不组织、不参加集体健身活动。疫情防控期间,不到人群密集处活动,不去室外场所及室内健身房健身锻炼,不参加广场舞等集体性锻炼活动。

二、提倡开展居家健身。鼓励全体师生在家进行简便易行、科学有效的健身活动。居家健身锻炼要科学、合理。成年人可选择瑜伽、健身操等运动;老年人可选择健身气功八段锦、五禽戏、太极拳等运动;同学们可选择广播体操等运动,每天运动量以1小时左右为宜(可一次性完成,也可上下午各30分钟左右),运动最佳时间上午10点左右,下午4点左右。

三、推荐以下健身方法,供广大师生参考:

1、避免在家久坐不动,不妨试试深蹲、交替举臂这些适宜大众的居家运动:

做深蹲时,动作要求两脚分开约与肩同宽,双手放在颈后或平伸,然后慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好为10秒至30秒,然后再慢慢站起。

 



                   




做交替举臂时,首先以仰躺姿势,同时双手各持哑铃(如无哑铃用装满水的水瓶),高举在胸部上方并手臂伸直,然后,缓慢放下左臂,使之在胸部的侧边,之后再恢复起始动作,然后换边进行。







2、可以在看电视的同时做以下有氧运动,这样既可以锻炼心肺耐力,又会消除运动时的枯燥感。

1)原地小步跑:全身放松,用前脚掌着地做原地小步跑,双臂屈臂在身体两侧协调前后摆动。

                         


 

2)原地高抬腿跑:身体正直,重心提起,两腿交替高抬(高抬高度视个人情况而定),双臂屈臂在身体两侧协调前后摆动。


                         

 

 

3)原地后踢小腿跑:前脚掌着地,小腿后踢,脚跟靠近臀部,双臂屈臂在身体两侧协调前后摆动;


                         


 

    4)原地跳绳。(若没有绳,也可按照跳绳的动作,两臂在身体两侧摇动)


   

                         


以上每个练习做1~2分钟,4个练习为一个循环,完成2~3个循环。练习强度为略有点气喘为宜。

     3、利用椅子、桌子或床做抗阻运动,锻炼肌肉力量和耐力。

1)椅子下蹲运动:先坐在椅子上,然后站起来至膝关节伸直或微屈,再坐下至臀部靠近椅子,不要完全坐下。站起时呼气,用2~4秒;坐下吸气,用2~4秒。



                           

 

2)在床上(或在瑜伽垫子上)做俯卧撑或跪姿俯卧撑:两手间距比肩略宽,向上撑起至肘关节伸直或微屈,不要过伸,向下还原至胸部靠近床面。向上时呼气,向下还原吸气,连续15-20次为一组,做3-6组。

 


                           

 

3)椅子坐姿举腿:先坐在椅子上,双手在臀部两侧撑住椅子。屈膝屈髋向上抬起双腿靠近胸部,再放下,双脚不要完全落地。向上抬起时呼气,放下吸气,连续15-20次为一组,做3-6组。


                           


 

4)在床上做仰卧和俯卧两头起,仰卧或俯卧在床上,上体和下肢同时向上抬起,向上抬起时呼气,向下还原吸气,连续15-20次为一组,做3-6组。

   



 4、可以利用椅子或桌子做拉伸运动。

1)双臂伸直,双手抓住椅背上沿,上体前俯,背部挺直,向下挺胸拉伸背阔肌、胸大肌,拉伸15~30秒,做3~4组。

        

        


     2)坐在椅子上,左腿伸直,脚跟着地;右腿屈膝,全脚掌着地。体前屈,拉伸伸直腿的后部腘绳肌,再换另一侧拉伸,拉伸15~30秒,做3-4组。

  


 3)直立,站在桌子或椅子前,左手放在桌子上保持身体平衡,此时左腿单腿站立,右脚后跟向后抬至臀部,并用右手抓住右脚,尽可能保持大腿前侧肌肉的拉伸感,然后换另一侧,重复同样的动作。拉伸15~30秒,做3~4组。

   


     (4)双手扶住椅背,上体略前倾,右腿屈膝在前,左腿在后伸直,脚尖向前,全脚掌着地,弓步拉伸左腿小腿三头肌,再换另一侧拉伸,拉伸15~30秒,做3~4组。


  

 

                                             体育部

                                          2020年2月7日